Las legumbres fueron las protagonistas en una jornada que tuvo lugar ayer martes en la sede del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad para presentar el informe ‘Legumbres, nutrición y salud’, cuyos objetivos son promocionar el valor de este alimento, impulsar su consumo, dar a conocer sus cualidades nutricionales y sus posibilidades en la cocina, entre otras cosas. El informe ha sido realizado por expertos de la Fundación Española de Nutrición, y lo presentó su presidente, el catedrático de nutrición y bromatología Gregorio Varela Moreiras.
El mencionado informe está disponible para su descarga online de forma gratuita, y para que os hagáis una idea de su contenido, os irá bien conocer los temas que trata en los distintos capítulos que ocupan un total de 100 páginas, aunque más de la mitad son recetas. En primer lugar, tratan de forma independiente las legumbres más populares en un breve texto, los distintos tipos de alubias o judías, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y la soja. Pero antes, presentan la composición nutricional de este importante alimento de la dieta mediterránea, y nos parece interesante transcribir esta información a continuación para tenerla a mano y muy presente, pues es lo que personalmente nos parece más interesante del documento.
Tras esta información nutricional, en el informe podréis ver una tabla de la composición nutricional de las legumbres que también os puede interesar, aparecen muchas más de las mencionadas anteriormente, pues se contemplan también otras opciones de consumo habitual, como los guisantes congelados, las judías, las lentejas o los garbanzos en conserva, la harina de algarrobo y de otras legumbres, las habas en su vaina, la bebida de soja, el tofu, el miso, los brotes de soja, y más.
Composición nutricional de las legumbres
• Energía: Su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, la forma de cocinado determinará el valor final del plato.
• Agua: Tienen muy poca cantidad de agua, oscila entre 1,7 y el 14%, con la excepción de las legumbres frescas o en conserva.
• Proteínas: Destaca su aporte en proteínas (19%-36%), su elevado contenido en la mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre. La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal, pero limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína y destacando en lisina (al contrario que los cereales). Los tradicionales potajes de nuestra gastronomía son un claro ejemplo de la aplicación empírica del fenómeno de complementación de proteínas ya que incluyen legumbres junto a cereales mejorando la calidad de la proteína consumida.
• Hidratos de carbono: Este grupo de alimentos posee como macronutriente principal los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa). Estos son hidratos de carbono de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente.
• Fibra alimentaria: Las legumbres, en general, son beneficiosas por su alto contenido de fibra. La fibra soluble se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como puede ser el butirato. La fibra insoluble, que se encuentra en menor medida que la fibra soluble, hace que aumente el tránsito intestinal y al no verse digerida por la flora, no provoca flatulencia.
• Grasas: Su porcentaje de fracción grasa es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media) y se caracteriza por presentar un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico 18:2 n-6 y ácido α-linolénico 18:3 n-3) y monoinsaturados (ácido oleico, 18:1 n-9). Al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.
• Vitaminas y minerales: En minerales destaca el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aunque estos dos últimos son de peor absorción que el de los alimentos de origen animal. En vitaminas, es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos, este especialmente en los garbanzos.
• Otros componentes de interés nutricional: Las legumbres presentan gran variedad de compuestos fenólicos, como los taninos condensados o los fitoestrógenos. Entre ellos en las legumbres encontramos: ácidos hidroxibenzoicos, aldehídos, ácidos hidroxicinámicos y derivados, glucósidos de flavonoles e isoflavonas (daidzeína y genistína). Además contienen fitoestrógenos, siendo los más comunes las isoflavonas (genisteína, daidzeína, glicitina) y coumesterol. También incluyen componentes menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos…
Los siguientes temas que se tratan en el informe en relación a las legumbres muestran el consumo de la población española, la cocción de las legumbres, su consumo en distintas etapas de la vida, como en la edad infantil, en el embarazo, en personas mayores, en deportistas. También se habla de las alergias alimentarias y del desperdicio alimentario en general, pero con algunos datos sobre el desperdicio de legumbres, con algunos consejos para evitarlo reutilizando este alimento cocinado para hacer otros platos.
Lo cierto es que las personas que habitualmente se informan sobre temas de alimentación y salud no encontrarán nada nuevo en este informe, y menos siendo conscientes de que el año pasado fue el ‘Año Internacional de las Legumbres’ y se habló mucho de este alimento. No obstante, siempre puede ser que esta información llegue como nueva a muchas personas, así que tenedlo en cuenta y compartidlo si creéis que puede ser una ayuda para adquirir más conciencia sobre lo que nos perdemos si no incluimos las legumbres en nuestra alimentación. Y como el tema de los mitos de los alimentos despierta también mucho interés, a continuación os dejamos los que se facilitan en este informe:
Mitos y errores
– Las legumbres engordan. Las legumbres en sí no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos… además del tamaño de la ración que se consuma.
– Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Esto es falso, ya que las legumbres aportan: proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.
– Las legumbres no las pueden comer los diabéticos. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Además, al contener fibra alimentaria, está se liberará aún más lentamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema.
– Las lentejas contienen mucho hierro. Es verdad que las lentejas son un alimento con alto contenido de hierro, pero en cuanto a calidad, hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal.
– Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. Esto no es cierto. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor
nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas.– ¿Son mejores las legumbres secas que las de conserva?. Las legumbres secas (ya cocidas) y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es
el contenido en sal que puedan tener algunas conservas.– Las legumbres aportan mucha grasa. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100 gramos, tan solo 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que podemos desmentir este mito.
El informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud termina con un recetario como ya os hemos comentado, de todas formas, si queréis recetas con legumbres os recomendamos que consultéis vuestros blogs favoritos, pues en este caso han publicado recetas que no tienen relación con la foto que las acompaña, y eso ya nos parece un despropósito. ¿No podrían hacer un trabajo más riguroso? ¿Qué presupuesto habrán recibido para esta publicación? Sea el que sea, seguramente se podría emplear en la educación nutricional en las escuelas, granito a granito se hace una montaña.
Si queréis descargar el informe, podéis acceder a él a través de este enlace (Pdf).